早餐必备三要素

　　补充大脑能源的“糖”　最好选择没有精加工的粗杂粮，并且掺有一些坚果、干果等的谷物，而非精制糖，这样的食品释放能量比较迟缓，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供给的热量要占全天的30%，主要靠主食。

　　蛋白质　使人体维持充沛的精力和灵敏反应力的蛋白质不能少，从动物和植物蛋白质的食物中摄取，如鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、豆制品等食物为佐餐。

　　维生素　最容易被人们所忽视的维生素，如拌小菜(木耳葱头拌黄瓜、虾皮菠菜)、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。

　　典型早餐营养评析

　　1.两根油条、一碗豆浆

　　营养评析：缺少蛋白质(肉、鸡蛋等)和维生素(蔬菜或水果)，主食少了些，油条一周只能吃一次。同时，一定要搭配一些含粗纤维的小菜。

　　2.两片面包、250毫升酸奶、一个鸡蛋

　　营养评析：缺少含维生素的蔬菜和水果，面包尽量选用全麦面包、燕麦面包或胚芽面包。

　　3.一碗白米粥、一个鸡蛋、两个包子

　　营养评析：缺少维生素，应补充蔬菜沙拉或水果沙拉。

　　4. 一碗炒肝、两个包子

　　营养评析：缺少维生素，蛋白质偏少。

　　5.一个芝士汉堡

　　营养评析：太单一。缺少汤或粥，蔬菜太少，可以配些蔬菜沙拉或水果沙拉、西餐汤