三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动，可能对身体脏器造成损害。

第一周 熟练技巧 在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

第二周 间隔训练 阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米，然后慢慢减速，直到心率恢复正常。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

第三周 消耗热量 交替间隔步行。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

翻花样适宜是“酷”

运动是为了愉悦心情，增加一些新元素，苦兮兮的暴走也能变得有情趣。

宠物暴走颇能迎合宠物一族。只要天暴走时带上你的宠物狗，由它在前面领跑，你想不加快脚步都难。春雨淅沥沥，在毛毛雨中暴走，不但空气清新，而且有利于大脑由紧张趋于平静，达到精神调节作用。阳光暴走可能更受男性喜爱，通过光照增强人体新陈代谢，还能晒出健康的肤皮。音乐暴走则可以根据心情选择不同的音乐陪伴，为单调的城市路途添一抹亮色。不过听音乐时要注意来往的车辆，最好选择比较僻静、车辆少的路线。

当暴走不再是少数人的极端行为，它就是一项很酷的有氧运动。一般一周两至三次的规律运动，坚持两三个月后，身体和精神状态会大有改观。在强度不大的前提下，中老年人也可以进行适当的长途步行。（家庭医生在线）