受访专家：

　　北京烹饪协会副会长石万荣

　　人力资源和社会保障部健康教育专家宁莉

　　中国农业大学食品学院副教授范志红

　　快餐健康排名

　　蒸煮第一，汉堡垫底

　　穿梭于忙碌的都市生活中，人们很难坐下来吃好每一顿饭。于是，以“快”得名的快餐也就越来越受到人们欢迎。如今的快餐，早已不是汉堡和薯条的天下了，很多中式快餐的崛起，让人们有了更多的选择。选择多了，问题也来了，到底哪种更健康呢

　　快餐之所以快，主要因为大多原料都是提前加工好的，以肉类、糖类和油脂类为主，营养自然流失快，再加上油炸、烘烤等烹饪方法，让快餐的安全和营养得不到保证。石万荣指出，除了营养不均衡，很多快餐为了满足了人们的口感，味道往往都很浓，这会让人们在不知不觉中，摄入过多的盐。健康吃快餐，除了取决于快餐本身，如何选择和搭配也很重要。

　　按照形式和口味，快餐主要分为中式和西式两种。中式快餐主食以米饭、面条、饺子等为主，配有相应的蔬菜、汤品或饮料，西式的则以汉堡、比萨、薯条为主。

　　在选择上，石万荣建议大家，应首选蒸煮类的中式快餐，汉堡薯条能不吃就不吃。如果主食是米饭，配菜的选择要多菜少肉，肉最好是蒸煮的，比如一些连锁快餐店推出的牛肉饭、蒸排骨等，别选油煎或油炸的；不想吃米饭的人，建议首选饺子，各种馅的饺子既能及时补充热量和营养，而且少油少盐，吃完饺子喝上一碗饺子汤，还能保护肠胃；想吃面条的人，打卤面、荞麦面、日本乌冬面都是不错的选择，肠胃不好的人最好别吃刀削面。另外，很多拉面馆的面和汤都有添加剂，尽量少吃；现在不少人喜欢吃米粉、米线，如果是正宗的米粉、米线，原材料是稻米面，富含碳水化合物，容易消化和吸收，也是不错的选择。但如今市场上不少米粉、米线里都有添加剂，因此要少去小馆子；论营养和健康，洋快餐恐怕要垫底了，高油高脂、营养单一，偶尔吃一次还可以，经常吃对健康非常不利。

　　健康提醒

　　1.由于快餐营养比较单一，因此一天吃一次即可，而且要经常变着花样吃。另外，早餐和午餐一定要保证膳食均衡，以补充快餐营养单一的不足。

　　2.经常吃快餐的人，最缺少的是维生素和膳食纤维，每天上班可以自带一些水果，如果嫌麻烦，也可以喝点果汁。

　　3.快餐高油、多盐，空闲时一定要多喝水，也可以选择一些清热的茶，如绿茶、菊花茶等。

　　自助餐选取技巧

　　先素后荤，穿插水果

　　提起自助，大家最容易想到“扶墙进，扶墙出”的状态。面对琳琅满目的各种美食，怎样才能吃好又吃饱

　　先素后荤。

　　吃自助餐时，先取一些热量低、营养丰富的蔬菜，比如凉拌菜、酸辣味的凉菜，可以开胃。如果一开始就吃高脂多油的食物，不仅会有饱胀感，而且还会消化不良，荤菜要少量多样。

　　少喝碳酸饮料。

　　喝碳酸饮料会大大占用胃部空间，使食欲大减。自助餐所提供的碳酸饮料或果汁，糖分含量通常很高，应该少喝。

　　穿插水果。

　　西瓜、菠萝、梨等水果不仅可解除油腻，也可在吃自助的间隙，为频繁被油腻食物刺激的胃变换口味。到了秋天，应该多吃梨、柚子等润燥的酸性水果。木瓜、橙子等富含类胡萝卜素的水果，要跟含油脂的菜一起吃，才容易被人体吸收。

　　海鲜适可而止。很多人抱着“吃够本”的想法，吃自助时专挑价格贵的海鲜。海鲜蛋白质含量丰富，但吃太多对身体也没有好处。蛋白质摄入太多，会给肾脏带来负担，而且自助餐的海鲜都是常温放置，容易滋生各种微生物，也不安全。

　　健康提醒

　　1.吃肉时别忽视了芥末、酸黄瓜和橄榄的作用，可以帮你解除油腻。

　　2.别把生鱼片和热菜混杂在一个盘子里，影响味道，破坏美感。

　　3.饭前别饿着，暴饮暴食容易伤胃。取菜时，最好先在全场转上一圈，了解一下情况，然后再装盘，每次都少拿一点。

　　火锅讲究搭配

　　肉配主食，喝点酸奶

　　入秋之后，天气渐渐凉快下来，火锅又成了人们下馆子的首选。吃火锅，最重要的是搭配得当，才能吃得更健康。

　　肉和蔬菜2∶1。范志红说，肉是火锅永远的主题。牛肉和羊肉都是高脂肪的食物，脂肪含量可达30%以上。所以血脂偏高的人对牛羊肉最好浅尝辄止，多选择鸡肉、海鲜等低脂肪的品种。容易发生过敏的人最好避开海鲜。另外，按照膳食均衡的原则，吃1份肉类，最好搭配2份蔬菜，比如白菜、生菜、茼蒿等，而且最好边吃肉边吃菜，蔬菜中的纤维素能打扫肠道中附着的脂肪。

　　主食先上。

　　人们在吃火锅时，往往等桌上的菜一扫而光后才想起主食，这时早已吃不下多少了。肉类吃得过多，而淀粉摄入不足也不好。专家建议，可以在开始吃肉时，便吃少量淀粉类食物，既可控制食量，又可以保护肠胃。在主食的选择上，尽量避开烧饼等油腻的主食，选择馒头、面条等更健康的食物。

　　喝点酸奶。

　　吃火锅时配白酒会“引火上身”，导致身体上火。冰镇饮料虽然能暂缓香辣火锅的刺激，但也容易出现肠胃不适的症状。所以在饮料的搭配上，最好选择刺激性小的，比如酸奶、清淡的茶水等，特别是酸奶，可以保护肠胃。

　　健康提醒

　　1.别吃太长时间，这样会使消化液不停分泌，导致胃肠功能紊乱。

　　2.不要吃太烫的食物，先将煮好的食物夹出来，放一放再吃。

　　3.吃火锅时要掌握好火候，食物煮久了会破坏营养成分，而时间不够，又容易引起消化道疾病。

　　大排档安全第一

　　现做现吃，多嚼大蒜

　　近几年，大排档的出现让人们的生活变得更加热闹。坐在夜空下，吃着烤串，喝着啤酒，别有一番感受，但专家指出，吃大排档安全卫生应排第一。

　　凉菜现做现吃。大排档里的凉菜处于高温环境，又摆在路边，是病从口入的罪魁祸首，最好不要吃在摊位上放了很久的凉菜，应该现做现吃，大蒜拌的凉菜为首选。卤肉食品应选择肉质新鲜、略带酱红色、有光泽的，太艳、太香都不好。

　　烤串要少吃。范志红说，在大排档中，烤羊肉串比较常见，一些摊主常常往肉串里添加很多对身体有害的添加剂，碳烤的羊肉串中苯并芘等致癌物含量很高，通常会超标十几倍甚至几十倍。在无法辨别肉质的情况下，最好少吃烤串。

　　反复用油危害大。大排档用油量大，特别是煎炸类食物。所以在吃大排档之前，先观察油的状态。健康的油应该透明、滑爽、无异味，明显发黑、发黏、腻口或有沉淀物的油千万不要多吃。

　　(本版文章由本报记者王月、瞿晟采访整理)

　　健康提醒

　　1.吃完后过一两个小时再睡觉。

　　2.不要太咸，否则，除了会造成你想不停喝水之外，还会导致水分难以排出，造成早晨起来面部肿胀。

　　3.吃烧烤少喝啤酒，否则容易引起痛风。