本文来自：美丽也是技术活（PrettyNow） 路人甲：每天上班压力山大，最开心的就是盼一顿好吃的午饭……结果盼来一桶方便面！ 路人乙：每天三顿工作餐，减肥好比移座山。
题图来源：123rf正版图片库 上班族每天吃饭总是有些很“被动”：本来中午时间就有限，周边写字楼集中的话，去餐厅吃又要花很长时间排队。而且工作时间久了，周围餐厅又会吃腻，能够充饥就不错了，更别提什么“健康”。作为一个上班族，今天我拿自己为例，说说怎么又快又省事儿又健康地吃工作餐。
Isa 美国营养师协会认证注册营养师 叫外卖？记得加个菜 很多上班族都会选择外卖，而很多外卖都没有足够的蔬菜…… 每天蔬菜应该吃多少？答案是400-500克。不过，相信平时是不会有人带着秤出门吃饭的。这里告诉你一个简单的判断方法：蔬菜的体积至少要跟你的主食一样多。 按照这个标准来说，很多常吃外卖的人吃的蔬菜都不太够。 ▼蔬菜可不仅仅是主食上的一点装饰哦！
图片来源网络 叫餐的时候，我们不妨多看几眼菜单。一般我们总是被外卖的招牌菜、套餐和定食吸引，忽略了很多外卖菜单里很多可以单点的蔬菜：比如，很多包子铺、拉面馆儿就有拍黄瓜、海带丝一类的凉菜；吉野家等快餐店也可以单点沙拉杯或蔬菜碗；就连赛百味也可以单独点一份蔬菜沙拉。多花几块钱，加一份蔬菜，不论是炒菜还是凉菜，就能轻松解决这个问题。 ▼点外卖，记得给自己加个菜——真正的蔬菜。
图片来源网络 西餐和快餐？少放沙拉酱 麦当劳、肯德基、汉堡王这些快餐普遍热量都有点高，并不适合天天吃，但我们有时候就是馋那个香喷喷的味道。想要味道不变又能少摄入能量的方法也很简单：让服务员不放或少放点沙拉酱，或者我们自己把汉堡里的沙拉酱刮出去一些再吃，味道也不会有太大的变化。 ▼微博中提到的情况可是真的哦！比如常见的蛋黄酱就是用蛋黄乳化油做成的。市售某款沙拉酱，15克的脂肪含量就有11.4克。
另外很多人认为，果汁比可乐更健康，认为把套餐里的饮料从可乐换成果汁就更健康了，其实并不一定。大家可以翻看果汁和普通可乐的糖分对比，果汁的糖分并不低，与其忍痛把可乐换成果汁，还不如换成卡路里为零的零度或健怡可乐。如果实在没有可以替换的选择，也可以管服务员要一杯冰水嘛！ 盖饭吃得香，不要拌菜汤！ 我们点盖饭实惠又省事，是很多学生党上班族的常备饭菜。盖饭里通常有菜有肉也有饭，能吃到的食品种类都吃到了，颜色丰富，种类均衡，但唯独一样于身体不利：油腻又多盐的菜汤。很多人拿到盖饭都要拌一拌，吃得香，但也不知不觉吃下了不少又油又咸的菜汤。 ▼菜汤拌饭香，油盐可也不少。
图片来源网络 点菜的时候，我们可以让师傅把米饭和炒菜分开装；吃的时候也能分开吃，如果你实在喜欢菜汤的味道，至少可以在自己有控制的情况下少拌一些。 想少吃点？试试饭前一口汤 吃饭的顺序其实是门学问。饭前来一小碗清淡的汤，不仅不会有碍消化，还能润滑食道，帮助我们控制整体食欲。然而，外食的汤品很多都过于油腻，盐多油多淀粉多。如果周围有提供清淡汤品的小店，我们不妨点些汤饭前喝；但如果汤品过于油腻，不点也罢。 ▼饭前喝点清汤，可以让你少吃点
图片来源网络 此外速食汤包也是不错的选择。在来不及吃饭的时候，一碗汤也能缓解一下饿瘪的肚皮。但有些素食汤包里盐也挺多——多加些热水把汤冲淡些吧！ 便利店的午饭，也可以健康又好吃！ 像711和快客这些便利店，简直就是健康饮食的哆啦A梦！我们可以合理利用，让它成为上班时的“餐间零食小仓库”。 这些便利店里，有很多又美味又健康的零食等着我们的开发和尝试：我们可以避开薯片、蛋糕、糖果和冰淇淋等高热量食物；选择玉米、红薯、沙拉、小饭团、水果、菜团子、素包子、核桃、杏仁儿、栗子、牛肉干、豆腐干、茶叶蛋等食物，
另外还有热乎乎的好炖里的魔芋丝、紫菜豆腐包、笋尖、鸡蛋、紫菜、菠菜豆腐等等，既好吃又营养。 饮料也有很多选择：比如很多小店里有零卡路里的果味矿泉水、无糖豆浆、无糖茶饮料、低脂牛奶和各种酸奶，不想喝白水的时候买一瓶，也不用担心会长肉。 自带便当，也有窍门 比来比去，通常自带便当才是更符合口味，吃起来更舒服的一种选择。有些人总觉得“带剩菜”很恶心，吃起来一点新鲜的味道都没有了，好不容易吃点蔬菜，菜叶子在饭盒里都捂烂了。 水分较多的绿叶蔬菜（如生菜、小白菜、小油菜等）打包后再吃总是蔫蔫黄黄的，看上去也没有食欲。我们可以替换成较硬实些的圆白菜、扁豆、西蓝花等绿色蔬菜，也可以选择如胡萝卜、土豆、芋头、红薯、南瓜这些简单易做也方便携带的食物。 ▼蔬菜、水果、坚果、乳制品一样都来点，自制便当也可以好做又好吃
图片来源网络 其实，与其把前一天晚餐的剩菜打包，不如晚饭前就预先留好第二天的便当，把刚炒好的菜打包装盒，迅速冷却也能防止细菌的生长，这样味道也会相对新鲜。第二天吃的时候，什么时候吃，什么时候热，尽量避免让便当在常温存放过久的时间。较深的容器可能微波炉热不透，需要中途翻一下食物，经常带便当的小伙伴们可以选择较浅的、可以分装成小份的玻璃饭盒。 |
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